紧张而焦虑的中高考，终于结束了。不管是中考生，还是高考生，都可以度过一个开心、快乐的假期。但是，对于将要升学的新生和准高三生来说，他们的战场才刚刚开始。

升学后的新生和高三生，要承受来自社会、学校、家庭等各方面的压力，而且心理状态起伏较大，很容易导致成绩下滑。

刚入学的新生不仅要接受新知识，还要适应快节奏的高中生活和繁忙的学习压力；加上高中学科增多，学习量和理解力都会增加，这对刚进入高中的学生而言，很容易出现身体上的不适，尤其是营养的缺失。

对高三生来说，不仅要学习新知识，还要对以前学习过的课程进行重新梳理，学习任务会繁重；再加上频繁的各种摸底考试，同学之间名次的竞争，可以说高中最后一年备受煎熬，压力时刻相伴。用一个字来形容高三考生的生活状态就是“累”！

如果，学生长期高强度学习，很容易出现头昏脑胀、思维混乱、睡眠质量差、上课精神不集中、老打瞌睡等情况。所以，家长要随时观察孩子的饮食和学习情况，当孩子出现以上状况时，要给孩子加强营养，并监督孩子适当休息，劳逸结合的学习。

其实，此时给孩子加强营养，是为了补充大脑营养，让孩子有精神学习，并顺利的完成学业。

提高智力的17种营养素

α-亚麻酸——植物脑黄金

现代医学以及营养学证实，α-亚麻酸具有增强智力和视力等多方面的功效，对保护人类健康、提高人体多项生理功能有着重要意义，α-亚麻酸在营养学界享有“植物脑黄金”的美誉，是构成大脑灰白质记忆区细胞的核心物质，并且α-亚麻酸在普通食物中十分稀缺。

α-亚麻酸的成功提取对改善记忆领域的医学研究有着革命性的意义。该物质是大脑所需的基本物质，能够在迅速透过血脑屏障后直接给大脑中主管学习和记忆的脑皮质、海马和杏仁核提供充足的营养，促进神经生长因子的释放，并直接提供高效优质的神经递质。

并且，α-亚麻酸为记忆网络的搭建，记忆渠道的疏通，记忆容量的扩大，记忆速度的加快，记忆的准确性，记忆的长时程等方面提供有力的保障。

专家建议中国的青少年在生长发育阶段用脑高峰期时，除日常摄入均衡营养的膳食时，还需额外每日补充mgα-亚麻酸。然而，植物性油脂中的α-亚麻酸含量极其微少，日常食物供给远远不足只能专项适量补充。

日补充量：世界卫生组织建议我国青少年每日摄入量是-mg。

食物来源：人们在日常饮食中从含有α-亚麻酸的亚麻籽、核桃、火麻仁等食物中能摄取到mg左右。

注意事项：α-亚麻酸是人体自身不能合成的，也是无法由其他营养来合成的，日常饮食很难摄取足量，建议专项补充。

卵磷脂——记忆力好帮手

卵磷脂的主要组成部分是胆碱，胆碱又被称为“记忆因子”。由胆碱合成的乙酰胆碱是一种非常重要的传递介质，在神经冲动传导、髓鞘形成和在大脑的记忆中心（海马体）都发挥着非常重要的作用。

日补充量：根据中国膳食营养素参考摄入量，建议青少年日补充mg。

食物来源：除动物肝脏外，卵磷脂在蛋黄中含量最高。此外还有面包和牛奶。但其含量远远达不到建议标准，需要通过专用营养剂补充。

注意事项：卵磷脂可使大脑神经及时得到营养补充，有利于消除疲劳，缓解神经紧张。补充卵磷脂没有年龄限制，从小孩到老年人均可服用。青少年处于脑力开发的积极阶段，可适当使用专用补充剂。

牛磺酸——大脑活性剂

牛磺酸是一种结构简单的含硫氨基酸，以游离形式普遍存在于动物的各种组织内，对人脑神经细胞的生长发育、分化成熟和增智有明显的促进作用，具有修复受损神经、改善神经营养环境等作用。

食物来源：陆地动物的肝脏中含有较丰富的牛磺酸，海洋生物中鱼贝类的含量最为丰富。

注意事项：日常饮食中较难获取，可以选择专用营养剂补充。

维生素Α——脑、眼生长动力

维生素Α维持上皮组织的正常结构与功能，参与视觉细胞合成、维持视觉功能、保障视力、提高细胞免疫功能，同时还促进生长发育及骨质代谢。

日补充量：中国营养学会建议青少年的每日参考摄入量是-μg。

食物来源：富含维生素Α的食物主要在红、黄、绿色各种蔬菜、水果，以及动物肝脏中。具体食物有鸡肝、牛奶、胡萝卜、南瓜、韭菜、番茄、西兰花、杏、木瓜、橘子等。

注意事项：维生素Α是脂溶性维生素，不能大量排出体外，所以短时间内大量服用，可引起急性中毒。青少年是用眼高峰人群，适量补充维生素Α十分必要。

维生素E——健康警察

维生素E可以维持细胞组织的结构及功能的完整性，增强免疫功能,，是体内最重要的抗氧化剂。同时具有提高记忆力、智力的重要作用。维生素E缺乏极易引起青少年记忆力、智力、免疫力下降。

日补充量：根据中国居民膳食指南，青少年人群推荐日摄入量是14mg。

食物来源：维生素E多数存在于绿色植物、坚果、植物油、瘦肉、豆类、乳蛋类中：包括葵花籽油、玉米油、榛子（干）、杏仁、黄豆、豆腐皮、猕猴桃、菠菜、卷心菜等。

注意事项：维生素E在脂溶性维生素中毒性相对较低，极高剂量服用会与其它脂溶性维生素产生拮抗作用。适当服用不仅可以增强免疫力，还是皮肤营养品。

维生素D——骨骼增长剂

维生素D可以促进钙磷的吸收、促进骨骼的生长与发育。有研究表明，长期维生素D缺乏与佝偻病、骨软化症有关。

日补充量：根据中国居民膳食营养素参考摄入量，青少年的日推荐量是8μg。

食物来源：维生素D多来自于海鱼、动物肝脏、蛋黄中。另外，脱脂牛奶、鱼肝油、奶酪、添加维生素D的强化食品中也较为丰富。

注意事项：维生素D在日常饮食中含量相对较少，建议青少年人群专项补充，同时还应保持每天有1个小时的户外阳光照射。

维生素B1——神经功能助手

维生素B1也称硫胺素，它参与能量的代谢，是体内多种酶的辅酶。不仅在神经方面有着重要的作用，还维持自心脏的正常功能。它通过帮助蛋白质代谢而促进大脑活动，是脑力活动不可多得的帮手。

日补充量：根据中国居民膳食营养素参考摄入量，青少年的日推荐量是1.2-1.6mg。

食物来源：富含维生素B1的食物有谷类、豆类及干果类。动物内脏（心、肝、肾）、瘦肉、蛋类中含量也较高。

注意事项：随着加工精细程度的提高，加工及烹调可造成食物中维生素B1高达30%-40%的损失，所以建议青少年额外日补充0.8mg。

维生素B2——转化枢纽

维生素B2主要参与体内生物氧化与能量合成及抗氧化防御系统。增强氧化酶的活力，提高机体对环境的适应能力

日补充量：中国营养学会建议青少年摄入维生素B2每日1.1-1.5mg。

食物来源：维生素B2广泛存在于动物与植物性食物中，包括奶类、蛋类、肉类、内脏、谷类、果蔬等。

注意事项：谷类加工以及烹调过程对维生素B2的留存有显著的影响，除了从日常食物中摄取，还应专项补充。

铁——造血原料

铁是造血原料，参与体内氧的运送和组织呼吸的过程。青少年缺铁表现为冷漠呆板，易疲劳、倦怠、学习效率和学习能力降低。

日补充量：中国营养学会推荐中国青少年铁的日摄入量是15-20mg。

食物来源：铁的来源较为广泛，包括动物肝脏、瘦肉、黑木耳、紫菜（干）、猪血、大豆等。

注意事项：长期缺铁可使肌肉中氧化代谢受损，还可影响细胞介导的免疫功能，导致机体抗感染能力下降。青少年应尤为注意，长期缺铁会造成不可逆的损伤。

锌——智慧之花

锌具备三大功能：催化功能、结构功能和调节功能。通过这三种功能，锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节方面发挥重要作用。

日补充量：中国营养学会推荐青少年每天摄入7.5-12.5mg。

食物来源：动物性食物是锌的良好来源，而植物性食物中含锌较低。贝壳类食物如生蚝、扇贝以及干酪、燕麦、花生等均可补充。

注意事项：精加工的面粉会丢失大量的锌，建议专项补充。

碘——发育动力

碘是促进身体和智力发育、增强神经和肌肉组织功能的物质。青少年长期缺碘可引起智力发育障碍，体格发育障碍。

日补充量：建议中国青少年每日碘摄入-μg。

食物来源：海产品碘含量多于陆地食物，海带、紫菜、鸡蛋、黄豆、小白菜等均可补碘。

注意事项：长期高碘摄入有害健康，建议有计划性的专项补充。

精氨酸——免疫精灵

精氨酸在免疫系统中有重要作用，能显著促进损伤组织的恢复、保持旺盛精力，对处于躁动不安时期的青少年尤为重要。

食物来源：精氨酸可以从任何含有蛋白质的食物中摄取，如肉类、家禽、奶酪产品、鱼类等。含有大量精氨酸的包括巧克力、花生、核桃等。

注意事项：精氨酸虽然不是必需氨基酸，但在机体发育不成熟或在创伤情况下非常重要。如果缺乏精氨酸，机体便不能维持正氮平衡与正常的生理功能。

维生素B12

为血红细胞产生、健康的神经及代谢所必需，维护神经系统的健康，是影响青少年记忆力、注意力、智力的重要营养部分。

食物来源：动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。豆制品经发酵会产生一部分维生素B12。人体肠道细菌也可以合成一部分。

注意事项：维生素B12缺乏多因吸收不良引起，膳食维生素B12缺乏较少见。膳食缺乏见于素食者，由于不吃肉食而发生维生素B12缺乏。老年人和胃切除患者胃酸过少可引起维生素B12的吸收不良。

维生素B6

多种关键酶的辅酶，参与三大物质代谢以及中枢神经系统，促进抗体合成，增强免疫力。有效避免青少年因神经紧张出现的抑郁、神经紊乱、学习障碍、食欲不振、免疫力下降等。

食物来源：在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。

注意事项：人与动物的肠道中微生物（细菌），可合成维生素B6，但其量甚微，还是要从食物中补充。

维生素C

提高人体抵抗力，促进铁吸收，参与多项代谢过程，且维生素C具有提升免疫力的作用，是青少年身心发育不可缺乏的重要营养成分。

食物来源：水果中新枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C；蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高。

注意事项：大量应用（每日用量1g以上）可引起腹泻、皮肤红而亮、头痛、尿频（每日用量mg以上时）、恶心呕吐、胃痉挛。

尼克酸

体能代谢中的关键酶，影响蛋白质、脂肪及DNA合成。缺乏将导致青少年在面对沉重的课业压力时，出现烦躁、记忆力减退、失眠、嗜睡等症状。

食物来源：在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富；乳、蛋中的含量虽然不高，但色氨酸较多，可转化为尼克酸酸。谷物中的尼克酸80%~90%存在于种皮中。

注意事项：尼克酸缺乏可进展到精神错乱、定向障碍、癫痫发作、紧张性精神分裂症、幻觉、意识模糊、谵妄等。

叶酸

参与合成体内多种物质，对组织生长以及神经介质的合成均产生重要影响，缺乏将导致青少年贫血、疲劳乏力、精神萎靡、食欲不振等症状。

食物来源：含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

注意事项：叶酸是水溶性维生素，一般超出成人最低需要量20倍也不会引起中毒。凡超出血清与组织中和多肽结合的量均从尿中排出。

这17种营养素对青少年的身心发育可谓至关重要，虽然在日常生活中这些营养素均可随时补充，但摄入量要想做到满足青少年身心发育所需却非常困难。