导语：体育健身中身体的能耗需要通过补充相应的营养物质来加以恢复和平衡，只有将体育健身与营养补充有机结合起来，才能较大限度提高健身运动对身体的锻炼效果。在合成代谢窗口的时间内进行营养补给，促进肌肉恢复的最佳时间。如果这段时间内肌肉得不到营养补给，“合成代谢窗口”随即关闭，从而影响肌肉的恢复。

01科学进行健身运动，学会以下3个动作，增加健身者肌肉含量和维度

1、哑铃俯卧撑

这个动作比俯卧撑的难度要大，借助哑铃，支撑手臂和上半身，从跪姿到脚尖支撑地面，肘关节弯曲，重心下沉，进行俯卧撑运动。

2、哑铃上举

双手握住哑铃，肘关节弯曲在胸前，用力把哑铃举起，将哑铃贴近自己的胸口。腰腹部核心收紧，锻炼手臂的肌肉。

3、仰卧上挺

身体平躺在瑜伽垫上，双腿并拢、抬起。膝关节尽量不要弯曲，双腿向上伸，脚尖朝上，双臂抱住大腿后侧，抬起上半身，进行卷腹。

02运动员肌肉比重在身体成分中占比较大，训练的过程还需遵循这4点

健美运动员增肌期抗阻训练中，其主要预期目的为增加运动员肌肉含量和维度，在运动生理实验及其训练时间中证明，采用极限重量的80%-90%和60%-70%训练均可是肌肉增大，肌肉力量得到提高。

1、优先训练法则

优先训练法则即指两个方面：一、在进行增肌期抗阻负荷训练时先对机体大肌群进行抗阻负荷训练，再对小肌群进行负荷刺激训练，即大肌群带小肌群。二、在训练中，优先训练法则又称肌肉优先训练法则，是指针对机体薄弱肌群，进行有计划有目的的集中精力优先进行抗阻干预训练，加强机体薄弱环节的训练方法。

2、渐增负荷训练法则

渐增负荷训练法则主要是指在健身健美的抗阻力训练中：一、逐渐增加运动员每组抗阻训练中的负荷重量，例如在胸大肌的训练中做平板杠铃卧推训练时，随着组数的增加不断加大抗阻负荷：试举20KG、30KG、40KG、50KG、60KG等等直至肌肉所承受的最大负荷为止；二、增加练习组数和每组间的推举次数；三、缩短组与组之间的间歇时间和训练相同部位之间的间歇时间来实现渐增肌肉训练负荷，加强肌肉刺激强度、深度。

3、孤立训练法则

孤立训练法则通过相对孤立肌肉肌群，在解刨学上相对孤立的肌肉部位肌肉群体进行有计划有目的的科学抗阻训练干预，以达到在有限的时间内对相对孤立的肌肉肌群达到最有效的抗阻训练干预。

4、先期疲劳训练法则

先期疲劳训练法则在训练中又被称作预热训练法则，是一种复合性训练法则。即在训练实践中先对相对孤立的肌群进行孤立训练进行预热，训练完后再对该肌群进行综合发力动作的抗阻训练。

03健身运动的过程中，需要注意饮食营养的摄入，增加蛋白质的摄入量

1、减少碳水化合物摄入

减少碳水化合物摄入，其实质就是控制运动员在增肌期后期饮食干预第二阶段中的摄入总热量。在这一时期进行高强度运动训练，当机体体内糖原储备不足时会分解体脂肪进行供能，维持机体机能，有利于达到预期减脂的目的。

2、增加蛋白质摄入

在高强的运动训练中，蛋白质摄入量不足，机体就会分解肌肉组织中的蛋白质作为能量消耗，导致脂肪代谢速度减慢，影响减脂效果。因此，增加蛋白质的摄入量，可以提高新陈代谢率，促使在训练中可多消耗热量，为减去脂肪体重和降低体脂率奠定了基础。

3、维持或降低脂肪的摄入量

为达到预期降低机体脂肪含量，塑造肌肉线条，适度的维持或减少脂肪物质的摄入，使机体在高强度的抗阻训练中既能满足日常的能量消耗又避免因能量摄入过多而造成过剩，致使脂肪堆积，与预期训练目标相悖。另外，脂肪酸还能调节脂代谢等生理功能，帮助身体释放出贮存在体内固定的脂肪，并能利用它们的能量。

4、增加膳食纤维食物的摄入量

膳食纤维属碳水化合物而又不同于一般的碳水物质：膳食纤维所具备的特性即摄入后能为人体增加饱腹感，而不释放热量，被人体吸收利用。在饮食干预的第二阶段增加膳食纤维的摄入既能增加饱腹感，减少进食欲望，达到控制饮食摄入总量，又能防止过多热量的摄入，造成脂肪堆积，达到降脂的作用。

5、补充维矿

在干预的第二阶段控制总能量摄入的前提下，既要达到胃的饱腹感，还不能影响身体健康和维生素及微量元素的丢失。维矿是机体代谢及生命活动的重要物质，如缺乏就会引起机体严重的不良反应。

因此，在减脂期必须额外补充维生素和微量元素是非常重要的。从常用食物营养成分和热量表可以看出，含有丰富的维生素的食物有：如西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、绿叶菜等蔬菜；含有丰富的微量元素的食物有：如苹果、西瓜、香瓜、桃、猕猴桃、橘子、草莓、柠檬等水果。

结语：除严格的训练方案外；严格把控运动员在备赛期间的饮食摄入方案即三大营养元素的摄入比例把控，使身体成分数值朝着竞赛需要发展。在饮食干预方案中根据不同运动员具体身体情况和所参加的竞赛项目特点，可以细化基础饮食干预（三餐）、围训饮食干预（围绕训练进行的训前和训后）干预方案，使增肌期饮食干预方案更加科学。