减肥对爱美女性来说是一个永恒的话题，只吃水果蔬菜，不吃主食，代餐、酵素轮番上……想要尽快把疫情居家期间增加的体重减下去，“饮食减肥”话题再度火热。而近年来，低热量、低脂肪、高纤维的轻食也越来越受女性欢迎和青睐。《轻食消费大数据报告》显示，女性是轻食主要人群，占70%以上；常点订单主要是低卡、增肌、素食等，其中六成以上是为了减肥。如何依靠饮食科学减肥？

“明星减肥法”靠谱吗？

上海交通医院内分泌代谢科主任医师殷峻表示，一般来说，“轻食”会用高纤维全谷杂粮食材，搭配优质生鲜蔬菜、时令水果及高品质水产海鲜，在保持均衡营养的同时也会兼顾食物多样性，因此也被戏称为“吃草”。

现在流行各种“明星减肥法”，比如说关晓彤的生菜三明治、陈乔恩的西柚减肥法等，都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类，就能在保证营养的基础上控制热量摄入，轻松瘦下来。

营养结构，类似于低碳水饮食，即要求将每天净碳水化合物摄入量控制到低于10%。这种饮食方式科学吗？殷峻指出，这样确实可达到一定减肥效果，但对于那些过于肥胖的人来说，低碳水饮食效果还不够好，建议考虑尝试轻断食减肥法，即每周两天仅吃少量食物，其他时间饮食正常。美国疾控中心曾指出，只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类，就能在保证营养的基础上控制热量摄入，轻松瘦下来。

均衡饮食是关键

想要控制体重，最重要的是均衡科学搭配饮食。

健康饮食计划应符合以下几点：

1.注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入；

2.选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果；

3.选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加糖的食物；

4.保证每日所需热量。（轻体力女性建议-大卡，男性建议-大卡）。

那么，各类食物应该怎么选择和烹饪才更健康呢？

水果。新鲜、冷冻或罐装水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉，还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。最好选择当季新鲜水果，如果不是当季，试试冷冻、罐装或干制的水果。但干制和罐装水果可能含有添加糖或糖浆，应控制摄入量。（每天-g即可，尽量选择2种以上不同的水果）。

蔬菜。尽量选择少油少盐的健康烹饪方式，蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的，如番茄中含有番茄红素，要想摄取就应该熟吃；但如果需要摄取维生素C，生吃的效果会更好。同时，蔬菜选择还应多样化，可每周尝试一种新的蔬菜。（每天-g，以深绿色为主，尽量选择3种以上不同的蔬菜）

含钙食物。除了无脂低脂牛奶外，还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。大豆制品以及海产品也是不错的选择。

肉类。如果你最喜欢的食物是需要油炸的，可以尝试换成烘烤或烧烤的烹饪方法，甚至可尝试用干豆来代替肉类。

关于轻食的窍门

近日，法国《进步报》刊文介绍了5种开启轻食的简单窍门。提前准备。建议在新的一周开始时就将沙拉清洗好以搭配晚餐食用，可提前清洗并切开水果，将胡萝卜、黄瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片，再放于密封容器内置于冰箱中，随用随取。每餐加一份蔬果。可在早餐时加一根香蕉，午餐时在酸奶中加入一些浆果，或在晚餐时加一份蔬菜。可先在某一餐中增加蔬果，然后再给一日三餐都增加蔬果，以达到每日5种蔬果的饮食标准。

选择水果而不是甜点，不仅可以补充营养，还可限制对热量和糖分的摄入。食用浆果、香蕉和芒果可以很好地满足身体对糖分的需求。

新鲜蔬果不够，冷冻蔬果可代替。蔬果在膳食中地位无可替代，但人们很难在一周内数次前往市场买菜。如果时间紧张且无暇对购买的新鲜蔬果进行处理，就可用罐装或冷冻蔬果来代替。同样，为了避免蔬果腐烂造成浪费，完全可以将其冷冻以便日后再食用。不建议食用糖渍水果，因为其糖分太高。此外，还应控制果汁摄入量，和新鲜水果相比其营养成分简直微不足道。

大胆尝试新品种。如果每日吃5种蔬果太困难，那就去尝试各种不同的食物。例如，尝试一下以前从未吃过的食物，查询其烹饪方法，也许就会发现这种蔬果是如此美味。可将新的香辛料和食材加入蔬菜中，探索新的烹调方法。