吃水果，很多人把它当成减肥期的第一选择。你可能认为用水果代替正餐就不会发胖，或者吃不甜的水果就不会长肉。

事实上，水果的甜度可能欺骗了你，有些不甜的水果反而是“热量炸弹”。

《生命时报》

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员高超

中国注册营养师刘静

医院营养科主任王兴国

10年追踪研究：水果吃多了也会发胖

发表于《欧洲营养学杂志》上的一项研究，通过考察29种蔬菜和17种水果的摄入量与体重变化间的关系后发现：水果吃多了会增重，而蔬菜则相反。

日本国立癌症研究中心团队以5.4万名40~69岁无慢性疾病的日本居民为对象，采用调查问卷的形式展开10年追踪研究。

结果表明，水果摄入量每天增加克，体重会增加70克。其中：

柑橘类水果（橘、柑、橙等）摄入量每增加克，体重增长55克；

柑橘类以外的水果（苹果、梨、桃、草莓、葡萄、猕猴桃、菠萝、香蕉、西瓜、甜瓜、木瓜等）摄入量每增加克，体重增长82克。

上述研究结果显示，超重或肥胖体质、减肥者、糖尿病患者等应少吃水果；而体质瘦弱、营养不良、低血糖等人群应增加水果摄入。

需要提醒的是，吃水果要控制量，每天建议摄入克左右，相当于：

1个拳头大小的梨

或1个半拳头大小的苹果

或2根香蕉

或3个猕猴桃

或25颗脆枣

每天补充适量水果，这样才有助于控制体重和血糖。

为什么有些水果不甜却容易胖

在很多人眼中，水果越甜说明含糖量越高，热量也越高。然而，判断水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴尝，因为甜度很多时候会骗人。

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，从甜度来说：

果糖蔗糖葡萄糖淀粉（几乎没味）

其中，果糖的甜度约为葡萄糖的2.4倍，约为蔗糖的1.2倍。

判断水果热量是否高，主要看3个维度：

含糖量

糖的种类

各种糖的占比

比如，吃起来甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因为其中果糖的占比较高，而吃起来没有西瓜甜的苹果，含糖量达到10%。

根据甜度与热量的关系，将水果分为以下3类：

1

吃起来甜，但含糖量不高

有些水果吃起来甜滋滋的，其实含糖量不超过10%，热量每克不超过36千卡。

代表水果：

2

吃起来不甜，但含糖量高

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，悄悄让人长胖。

代表水果：

尤其是山楂，明明吃起来酸酸的，含糖量却超过20%，每克热量高达95千卡。

3

吃起来甜，热量也高

有些水果非常实在，不欺骗味蕾，吃起来甜，热量也高。

代表水果：

水果容易吃出8种“副作用”

夏季是吃水果频率较高的季节，在享受水果的清爽口感时，一些因吃水果导致的“副作用”也时常发生：

过敏

芒果、甜瓜等很容易让人过敏，具体表现为嘴唇、眼睛肿胀，严重时会导致呕吐、起疹子、吞咽困难、呼吸不畅等。

对艾蒿、桦树花粉或者油漆过敏的人，芒果过敏风险比较高；对花粉过敏的人，对甜瓜过敏风险高。

建议尝试一种新水果时，尤其给孩子吃没接触过的水果时，先少量吃，确定不过敏再增加摄入量。

剌嗓子

菠萝、猕猴桃、木瓜等水果含有蛋白酶，会破坏消化道黏膜，带来“沙嘴”“剌嗓子”等不适。

一般来说，水果成熟度越高，蛋白酶活性越差，因此，要尽量选成熟度高的水果。

加热可以彻底破坏蛋白酶的活性，一些特别剌嗓子的水果，可以做熟后再吃，和肉类搭配，不仅减轻油腻感，还能让肉的口感更嫩，比如菠萝咕咾肉、木瓜排骨汤等。

腹泻

火龙果、猕猴桃等水果富含的“水果籽”大多是纤维类，不能被肠道消化吸收，但会刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更快地排出体外。

对于容易腹泻的人来说，大量吃这样的水果会加重腹泻症状。

低血糖

有些人吃完荔枝后会出现头晕、面色苍白、乏力等低血糖症状，这种现象也被称为“荔枝病”。

有研究认为，荔枝中含有的次甘氨酸类物质是导致荔枝病的元凶，这种物质会干扰人体内正常的糖代谢，从而导致低血糖反应。

没有完全成熟的荔枝中毒素含量更高，最好还是买熟透的荔枝，且不要大量空腹吃。

烧心

杨梅、李子、柠檬、酸枣、山楂等水果含有大量有机酸，吃太多容易导致胃酸分泌过多，引发泛酸、烧心、胃灼热等症状，尤其对于本来就胃酸多的人来说，更是“雪上加霜”。

长痘

榴莲、菠萝蜜等水果的含糖量非常高，糖类进入人体后，会促进皮脂产生，吃糖越多，皮脂腺分泌就越旺盛，进而诱发或加重痤疮。

皮肤变黄

芒果、木瓜等水果富含胡萝卜素，如果吃得过多，肝脏无法完全分解，会导致血液中胡萝卜素浓度过高，沉积在皮肤角质层和黏膜部位，出现黄皮肤。

不过，只要停止摄入含有大量胡萝卜素的食物，过一两周肤色就能变回来。

尿“血”

红心火龙果中含有一种叫“甜菜红素”的天然色素，其本身不易被分解吸收，会随着尿液和大便排泄出来。

多喝点水、多解几次小便后，尿液的颜色就会恢复正常。▲

本期编辑：张宇

本文来源：生命时报