猕猴

真人减肥史4个月甩脂32斤,科学减肥之

发布时间:2022/12/18 0:56:17   

先说一下我本人的数据:今年35岁,男。15年6月17日,穿夏天单衣在体脂测试仪上测得身高1.75m,体重95.9kg(当天早上空腹裸重94.9kg),BMI指数31.3,体脂百分比33.5%,体脂肪32.1kg,理想目标体重67.4kg,基础代谢率大卡。

8月8日正式开展饮食控制和运动,参考了“基础代谢率大卡”这个数据,我的每天摄入热量不得低于在大卡(Kcal)。低于该值身体会主动降低基础代谢率,以后多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来,一旦恢复原先饮食习惯时,体重会迅速反弹甚至比原先体重还要高。

以我自己为例:我的基础代谢率大卡,一天需要摄入谷物(主要是碳水化合物)8份、蔬菜(主要是维生素,矿物质)1份、水果(主要是膳食纤维)1份、肉蛋类(主要是蛋白质)3份、大豆(主要是蛋白质)1.5份、乳类(主要是蛋白质)1.5份、油脂类(主要是脂肪)1.5份。

Ps:蔬菜营养素以维生素,矿物质为主,但还含有膳食纤维、碳水化合物等其他营养素,其他类别同理。一个60克普通大小鸡蛋刚好是一份的食物量;光吃菜叶蔬菜,你要吃1斤才一份的食物量,吃坚果15g还不够塞牙缝就到一份的量了。至于食物重量的计量,一个小小的量程在0.1g/1kg的电子称是少不了的。正规袋装盒装的食物外包装上有一个营养成分表,经过简单的换算,我们就能知道它所含的热量。

每日饮食和运动记录表需要每天记录。养成习惯后,我们可以及时知道一天内吃下去多少热量,运动后体重的变化情况。这张记录单是减肥的关键,特别是初期阶段,每天稀里糊涂吃下去了很多东西,看似每种量都不多,但一天的量加起来,却发现远远超出了参考的热量。

这里说一下个人的经验体会,在食物味道能够接受,脾胃允许的前提下,我们适宜吃哪些食物呢?

谷物尽量以粗粮,杂粮为主。我们平时吃的精大米和面粉都是经过深加工后的精粮,不仅营养成分只剩下了仅有的碳水化合物,矿物质维生素流失殆尽,而且所含糖分极易被人体吸收,推荐燕麦、小米、糙米、薏仁、玉米、红薯和土豆之类的五谷杂粮,最好不要煮粥(糖分容易被快速吸收)。蔬菜好像没有不好的,尽量以时令蔬菜为主。特别推荐洋葱、蒜头、海带、黑木耳、胡萝卜、西蓝花、西红柿之类的非菜叶类蔬菜,不仅微量元素矿物质丰富,而基本上是碱性为主,能调节人体酸碱度。水果好像也没有不好的,同样尽量以时令水果为主。特别推荐苹果、梨、猕猴桃、葡萄柚、香蕉、柠檬、葡萄等,好处就不用说了吧。肉蛋类合在一起,鸡蛋是少不了的,增肌全靠它(还有鸡胸肉);肉类多吃白肉,少吃红肉(哺乳类的动物基本是红肉,猪肉牛肉等;卵生的动物基本是白肉,鸡鸭鱼虾等)。总的来说一句话:“四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿”。大豆类的选择不多,翻来覆去也离不开黄豆及其制品,豆腐干,豆腐(分老豆腐,嫩豆腐)和豆浆。豆浆貌似禁忌蛮多的,不推荐。其他的除非自己种黄豆,不然都已经是成品了。乳制品选择更少,不是牛奶就是酸奶。看个人喜好啦,我个人喝酸奶,一盒g折算过来刚好1.5份的量,含少许糖,口感浓郁。油脂类尽量建议菜里的油少放,剩下的缺口坚果补上,其遵循的原则是尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪。

一般外面吃饭很难计算食物的重量和分类,特别是菜里放了多少油更难直观感受。所以小伙伴们能在家里吃就在家里吃,能自己做就自己做,菜里少放油和盐(就是让你们清蒸啦,别红烧油炒的)。一个星期外面大餐吃个一两次就可以了,吃完记得运动哦。

我心目中最理想的美味减肥餐是:生菜、甘蓝、玉米粒、鸡胸肉粒、白煮蛋、小番茄、牛油果粒、香蕉片、猕猴桃颗粒、豆腐干切片,最后浇上少许沙拉酱(这个不能多,热量很高的),配上酸奶。一盘吃完,除了谷类少了点,其他一样也没拉下。这里唯一的关键是看你能不能控制住,少放一点沙拉酱。

坚持饮食控制有捷径吗?

日常实用的办法:

调整进食顺序,进食时先喝汤,再吃蔬菜,最后吃米饭和肉;

不暴饮暴食;

尽量延长进食时间;

有条件做到少食多餐,没条件尽量做到水果放2餐中间吃;

晚九点以后停止进食;

运动后不马上进食;

尽量减少外面的工作餐,食用自带的搭配好营养比例的便当。

个人总结的饮食控制小技巧

1.吃大餐前一刻钟吃一包膳食纤维代餐粉,并灌至少ml水,这样既增加饱腹感,膳食纤维吸水膨胀包裹食物减少了肠胃对营养素的吸收。

2..吃大餐前做好计划,减量当天另外2餐食物摄入量,同时对大餐摄入食物的重量做到心里有数(我曾经问牛蛙店的老板你家一盆牛蛙净重多少,人家以为我有病)。这里就又体现出热量表和每日饮食记录的重要性了吧。

3.精神抑制法:看着一个汉堡大卡,折合5.7份的量,想想需要慢跑一个小时也才消耗掉一个汉堡的热量,你还有胃口继续吃吗?反正我是没胃口了。

4.数量控制法:进食前估算食物的热量,取出适量的食物,远离多余的食物。此方法最适合我们胖子。因为胖子都有一个比常人更大的胃,不吃则以,可一旦吃起来,是不把手头的食物吃光,誓不罢休的。

5.我认为坚持减肥管住嘴最重要的一点。就是每天做饮食记录和早上空腹称体重(记得经常给电子称换电池,不然误差会变大,数值也会忽高忽低,给人错误的反馈)。饮食记录能让你清楚明白一天摄入多少热量,称体重能告诉你运动和控制饮食的效果,每天坚持记录能让我们及时调整饮食和运动。如果一周或一个月称一次体重,轻了固然可喜,反弹了会让人找不到具体原因,挫伤积极性,产生挫败感(貌似减肥失败很多都是由此引发的)。

避开减肥中错误的饮食控制办法

错误减肥的方法有很多,例如未经医生许可使用的减肥药,一天抽2包烟,手抠喉咙等等等等。

最常见的错误减肥办法:

每日摄入热量低于基础代谢率,短时间体重是能快速下降(只是减体重,没说减脂肪),但时间过长对身体有害而无益。低碳水化合物摄入的减肥方式同样也不可取。碳水可以提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号,大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。因此试图以高蛋白替代碳水摄入会给大脑错误的信息,促使其发出降低基础代谢率的错误信号。降低饮食中脂肪摄入,那纯属脑残行为,原本一天脂肪摄入比例就很低,还要抠门减掉,原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先,而现在会开始改成保护脂肪,分解肌肉为优先。结果体重是减了,但减的都是肌肉啊,当你明白过来开始恢复正常脂肪摄入后,脂肪会潮水一样涌回来,而损失的肌肉不会自己长回来了。

15年11月16日,穿秋衣在体脂测试仪上,测得身高1.75m,体重86kg(当天早上空腹裸重84.2kg),BMI指数28.1,体质百分比26%,体脂肪22.6kg,基础代谢率大卡。

Ps:用体脂测试仪测量时最好是同一台机器,不然数据会失去对比的效果。举个很简单的例子,测量的时候身上穿着衣服,不同季节衣服重量不一样,肚子里面还有很多存货,测试时这些重量都被归到肌肉(又细分为水分和蛋白质)、体脂、无机盐这三类里面了。

对比三个月以前的数据(体质测试是6月17号做的,8月8号正式开始饮食控制和运动),体重减轻了9.9kg(裸重减了10.7kg),BMI指数快到28了(光算裸重的话已经不是肥胖算超重了),基础代谢率仅下来28Kcal,最直观的一点是体脂肪减少了9.5kg,这就是说减下来的9.9kg里面有9.5kg是脂肪。看到这个结果,减肥的动力又被加满爆表了。写这篇心得是在15年12月18号,目前的早上空腹裸重79.8kg,较一个月之前又减了4.4kg。

今天就分享到这里,关于运动,我们下次再聊。祝大家减肥成功!



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