补充营养，需要针对自己的情况，身体缺乏什么去补什么，不对症的话，不仅没有用，反而对健康不利。今天给大家分享一下我们半数人以上会缺乏的营养素、对应的症状有哪些，以及如何进行针对性的补充。营养调查告诉我们，在中国，有超过95%的人缺钙，85%的人缺维生素B2、50%的人缺维生素A、维生素B1、维生素C。

除此之外，铁、维生素D、膳食纤维等也是极易缺乏的营养素。是的，可以说绝大多数人是处于营养不良的状态。

1、好骨骼需补钙

竟然有超过95%的中国人缺钙，这个数据真的很惊人。如果生长期儿童长期缺钙的话，会导致骨骼钙化不良，生长迟缓，严重会导致骨骼变形和佝偻病。成人缺钙会增加各种慢性代谢性疾病的风险，如骨质疏松症、高血压、肿瘤、糖尿病等。在不同的年龄阶段，需要的钙量是不同的，儿童青少年，孕妇、乳母、老年人需要更多的钙。基本每天需要~mg的钙。

为什么容易缺钙呢?

一个很重要的原因钙的吸收率会随年龄增长而下降。婴儿对母乳中钙的吸收率可达60%~70%，在儿童骨骼生长期钙的吸收率高达75%，而成人只有20%~40%。

其次，牛奶是补钙的最佳来源，然而确实很多人难以做到每天喝奶。严格的防晒以及冬季光照的不足，会减少我们体内紫外线合成的维生素D，而维生素D是促进钙吸收的必要营养素，从而影响了钙在身体的存储。

补钙的优质食物来源是乳制品、豆制品、海鲜贝类和绿色蔬菜。

乳制品是膳食钙的最好来源，像脱脂奶粉、奶酪、牛奶酸奶都很不错:大豆及制品低脂高钙，整体含量很高;海鲜类整体高钙低卡，多吃一些不怕胖:深绿色蔬菜的钙还是不容错过的，虽然有点草酸含量相对较高，可以焯一下来减少。

虾皮和芝麻酱里的钙也挺多，但同时盐、以及油的摄入量也增很多，要少用些。

当然，在补钙的同时也要补到维生素D，它可以更好的促进征的吸收。VD缺乏症主要表现为骨骼疾病，儿童称为佝偻病，严重者会出现骨骼畸形，如0型腿和X型腿等。成人维生素D缺乏表现为骨质软化症或骨质疏松。

人体所需的维生素D，70%左右是皮肤接触日光后在体内合成的。

如果经常日光照射不足、或严厉防晒，就有可能出现维生素D缺乏。所以最佳的补VD方式是晒大阳。

维生素D的食物来源是比较少的，动物来源的像脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油等，但往往热量和脂肪较高。

植物来源的基本只有菌菇类，是因为真菌类的菌菇里有麦角固醇(ergosterol)，经紫外线的照射后可以转化成D2，再被我们身体所吸收。植物中，我们最常吃的补VD三大神仙食物就是干黑木耳、银耳、香菇了。食品的话强化维生素D的奶制品豆奶等也可以补充到一定的VD。

如果日常的饮食无法满足钙的需求的话，可以使用钙的补充剂。钙剂中一般会有无机钙(碳酸钙、磷酸三钙、氯化钙)和有机钙(乳钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙)两大类，如果你的胃不是很好或者不想刺激冒的话，比较推荐你使用有机钙，胃功能很强大的人可以随意挑选。

补钙同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素D、维生素K2的补充，以及微量营养素铁、锌的补充，因此可以选择复合VD、VK2的钙剂，或者是综合维生素矿物质。

在使用钙剂的时候，因为植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收。缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也受到影响，所以钙补充剂最好在二餐之间服用。

也不建议用牛奶、豆浆之类的送服，一次性补钙超过mg的话，钙的吸收率会降低。

维持长期充足的钙摄入可以增加骨密度，比短期大剂量的钙剂补充效果更好。

想要好好的补钙，我们需要每天喝-ml的牛奶，多吃豆制品及鱼虾贝类，多吃深绿色蔬菜，多晒太阳补充VD促进钙吸收，如果饮食无法达标时可以适当买些钙补剂。

2、贫血需补铁

在补铁的时候，需要优选动物性食物来源的血红素铁。食物中的铁有血红素铁和非血红素铁，其中血红素铁来源于红肉等动物性食物，其吸收率可达15%~35%。植物性食物以及乳制品中的铁为非血红素铁，其吸收率低。通常在10%以下，而以植物性膳食为主的膳食的铁吸收率通常低于5%。

最佳的补铁选手就是猪牛羊鸡鸭血。热量和脂肪还是比较低的。不怕吃多了胖，铁含量还很高，绝对良心推荐。其次就是各种海鲜贝类，如蛏子，鲍鱼，蛤蜊，扇贝，牡蛎，贻贝，热量也不高，脂肪都是不饱和脂肪酸类的好脂肪，都很良心。最后就是各种肝脏，铁的含量虽高，但热量也较高，建议每月可以吃内脏食物2~3次，每次25g左右。

日常生活中非血红素铁的摄入量还是比较多的，那么我们可以多选一些柑橘、绿叶蔬菜等富含维生素C的食物，可以更好的促进非血红素铁的吸收。

此外，膳食铁的吸收易受到植酸、草酸、茶多酚、单宁等具有络合和鳌合能力的铁吸收抑制剂的影响，比如茶与咖啡，不要一起食用。

如果饮食比较难以改善的话，可以在医生的指导下使用铁剂，首选口服铁剂治疗，硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁以及乳化铁剂常用。口服铁剂同时口服维生素c，可有效促进铁吸收，提升治疗效果。

3、护眼补VA

如果你最近出现视力下降、黄昏时看东西模糊，眼睛结膜或角膜干燥、头发干枯易脱落，那么你可能会缺乏维生素A了。

维生素A有两大类，一类是指类视黄醇物质，另一类是维生素A原类胡萝卜素，它们可以在体内转化生成视黄醇，包括B-胡萝卜素、a一胡萝卜素和B-隐黄质。

它的作用首先是视觉功能，视网膜需要大量的维生素A，以帮助将光线转化为我们看到的图像。缺乏的重要表现是夜盲症，早期表现为暗适应能力视网间下降，就是当你从光亮的环境突然进入到黑暗外的时候，眼睛看清楚暗外物体的时间会延长，然后逐步会发展成

在暗光下视力减退，亚重时在暗光下无法看清物体，成为夜盲症。其次它可以带来足够的湿润来防止干眼，缺乏会出现干眼病，出现结膜或角膜干燥、及泪腺分泌减少等。

而过剩的话，比较常见的是胡萝卜素血症，是因为一次性摄入过多的富含胡萝卜素的食物，比如胡萝卜、南瓜、橘子等，血中胡萝卜素水平增高，导致黄色素沉着在皮肤和皮下组织内。一次性吃了很多橘子后，手心发黄就是这个原因。停止后，可以在2~6周内逐渐消退，一般没有生命危险，不需特殊治疗。维生素A推荐成人男性为每天ugRAE、女性ugRAE，上限为0ugRAE。它的良好来源是各种动物肝脏如猪肝、鸡肝。植物性食物提供类胡萝卜素，在深绿色或红黄色的蔬菜和水果中含量丰富。

富含维生素A的食物（RAE/g可食部)↓

富含β-胡萝卜素的食物（/g可食部)↓

4、牙龈健康补VC

说到补VC，很多人都会想到抗氧化，但很多人容易忽略，轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠皮肤出现瘀点或瘀斑、齿龈疼痛或发炎等，比如像牙龈出血、牙龈炎。

维生素C又称抗坏血酸，它主要有四大功能:第1是羟化作用，会参与胶原蛋白合成，因此想要补充胶原蛋白的人最好一起补充VC。第2就是抗氧化作用，在体内可以清除自由

基。还可以将不易吸收的三价铁(Fe3+)还原为易吸收的二价铁(Fe2+)，促进铁的吸收，因此补铁的时候也最好和VC一起。第3是提高机体免疫力:第4是解毒，大剂量维生素C对某些毒物如重金属离子汞、苯、细菌毒素及某些药物有解毒作用。

成年男女维生素C的每天推荐量为mg，上限0mg。人体内不能合成维生素C，因此人体需要靠食物提供。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。如果能经常摄入丰富的新鲜蔬菜和水果，并合理享调，一般能满足身体需要。

但VC很娇贵，不耐水也不耐热。基本煮3分钟以上，食物中的VC就会减半了，因此要尽量减少加热时间。从切口处很容易流失VC、蔬菜水果建议大家可以先洗后切。

5、易疲劳补VB1

如果你喜欢吃精米面不喜欢吃粗粮，日常容易感到疲劳、抑郁，没精神，那么你可能会缺乏VB1。

维生素B1的缺乏症又称为脚气病，早期会表现为食欲不佳、便秘、恶心、抑郁、易疲劳等。长期酗酒的人也容易缺乏维生素B1，从而影响神经系统，出现精神错乱其至昏迷。

我们经常听说维生素B族，它是属于水溶性维生素中的一个比较庞大的家族，包括VB1、VB2、VB3(烟酸)、VB5(泛酸)、VB6VB7(生物素)、VB9(叶酸)、VB12这8种，它们主要的功能就是作为能量代谢的辅酶，帮我们把食物转化为能量，调节体内的能量代谢，因此容易疲劳的人群会比较推荐B族的维生素，让身体代谢更有活力。

维生素B1因为分子中含有硫和胺，又称硫胺素，是维生素中最早发现的一种。推荐每天成年男女的摄入量分别为1.4mg和1.2mg，没有设定上限。

它广泛存在于天然食物中，含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类。动物内脏、瘦肉、禽蛋中的含量也很高。日常的主要来源是谷类。随加工精细程度的提高，维生素B1的含量会逐渐减少。

6、脂溢性皮炎、脂溢性脱发、疲倦、乏力、口角炎、贫血等

可能是缺乏VB2!

维生素B2又称核黄素，人体缺乏早期会表现为疲倦、乏力、口腔疼痛、眼睛瘙痒等，接下来会出现唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。如果3~4个月不供应维生素B2，就会出现脂溢性皮炎、并伴有脂溢性脱发和神经紊乱。

因为维生素B2会影响维生素B6及烟酸的代谢，因此它的缺乏往往也会伴随其它B族维生素的缺乏。它还会影响铁的吸收，缺乏后也会引起缺铁性贫血。

推荐成年男性为1.4mg/d，女性为1.2mg/d，没有设定上限量。维生素B2广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等动物性和植物性食物中。谷类和蔬菜是主要来源粮谷类的维生素B2主要分布在谷皮和胚芽中，碾磨加工可丢失一部分维生素B2。如精白米维生素B2的存留率只有11%，小麦标准粉维生素B2的存留率只有35%。此外，谷类的烹饪过程中也会损失一部分维生素B2。

7、解便秘补纤维

中国膳食指南建议成年人膳食纤维推荐摄入25-30克膳食纤维，然而年我国居民平均每天膳食纤维的摄入只有10.8g，还不到推荐量的一半!

主要是因为富含膳食纤维的食物吃的太少了!食物中的膳食纤维来自植物性食物，比如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种粗粮谷物，这些都是现在吃的比较少的。

缺乏膳食纤维最大的表现就是便秘，其实除了缓解便秘，它主要对身体还有五大作用:控制体重、调节血糖、预防脂代谢紊乱、促进矿物质吸收及预防癌症。

用膳食纤维来缓解便秘的话，咱们得先对照一下自己是不是真的便秘。先来说一下啥是便秘，并不是一天不便便就是便秘，真正的便秘主要有下面3个表现:排便次数3次/周;排便费力:粪便干硬。简单粗暴的说就是便太少、排不出。

当然了，并不是没有便秘的人就不需要吃膳食纤维了，每天25~30g的膳食纤维是健康成人都适用的。只不过说在你便秘的时候，需要额外注意摄入膳食纤维，以及一次性吃到一定的量。

在挑选高纤维食物的时候，是不是有筋的和口感粗糙的食物中才有纤维?并不是，膳食纤维的含量与食物粗糙程度没有必然的联系。比如同样的g里西芹里的不溶性膳食纤维有2.2g，彩椒有3.0g，显然彩椒并没有西芹那么的不好嚼。

膳食纤维主要来自植物性食物，在全谷物、杂豆类、薯芋类等粗粮，以及蔬菜、水果中含量丰富。比如在谷物中比较突出的是小麦胚芽和藏麦片等，在豆类中红豆、黄豆、绿豆都不错，蔬菜中的菌菇及秋葵等都挺高，水果中的番石榴、猕猴桃等都可以。

日常生活中，多数人都会遇到身体出现这样那样的症状，就有可能是某种营养素缺多造成的。更多的补充某种营养素的好食物列表，大家可以使用参照查询。

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