减肥的方法有很多，更不用说五花八门的断食饮食法，所以找到适合自己的方法，就是最有效的减肥计划。不过，无论选择什么样的方法，关键都离不开食物。营养师Martrano建议，如果想减肥，应该避免高热量食物，并获得一定的饱足感。以下整理了25种「低卡又有饱足感」的食物推荐，涵盖了纤维、碳水、优良蛋白和油脂，减肥再也不用挨饿！

「低卡又有饱足感」的食材推荐1：牛油果

牛油果含有大量植物脂肪和膳食纤维，可以平衡血糖水平，进而达到饱足的效果。

1份（1个）营养含量：

热量卡

脂肪21克

胆固醇0毫克

钠10毫克

碳水12克

膳食纤维10克

糖1克

「低卡又有饱足感」的食材推荐2：南瓜

南瓜富含膳食纤维、水分和抗氧化剂，可以当作主食，提供所需的热量和营养。

1份（1/3）营养含量：

热量64卡

蛋白质1克

脂肪1克

碳水16克

膳食纤维3克

糖3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐3：草莓

富含维生素C的草莓，含有抗氧化多酚，可保护身体免受氧化应激。

1份（1颗）营养含量：

热量32卡

脂肪0.3克

蛋白质0.7克

碳水7.7克

膳食纤维2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐4：毛豆

毛豆富含植物蛋白和膳食纤维，以及一点点Omega3脂肪酸，这些成分的结合可以刺激饱足感。

1份营养含量：

热量卡

脂肪8克

钠9.4毫克

蛋白质0.7克

碳水13.8克

膳食纤维8克

糖3.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐5：花椰菜

花椰菜每杯含有多达3克的膳食纤维，还含有必需的抗氧化剂。可以说是最好的饱足感来源。

1份营养含量：

热量27卡

脂肪0.3克

钠32.1毫克

蛋白质2.1克

碳水5.3克

膳食纤维2.1克

糖2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐6：核桃

核桃富含Omega3脂肪酸，是低热量食物的代表。它也是素食者植物蛋白的来源。随时随地都可以吃，当零嘴也没有罪恶感！

1份营养含量：

热量卡

脂肪18克

钠0.5毫克

蛋白质4.3克

碳水3.8克

膳食纤维9克

糖0.7克

「低卡又有饱足感」的食材推荐7：土豆

有些人可能会因为高碳水而避免吃土豆，但其实连皮一起吃的话，膳食纤维会翻倍，还能够摄取足够的微量元素。

1份营养含量：

热量70-卡

脂肪0.2克

钠24毫克

蛋白质4.6克

碳水37克

膳食纤维4克

糖1.9克

「低卡又有饱足感」的食材推荐8：扁豆汤

扁豆含有丰富的植物蛋白、碳水化合物和膳食纤维。

1份营养含量：

热量卡

脂肪0.8克

钠4毫克

蛋白质11克

碳水40克

膳食纤维15.6克

糖3.6克

「低卡又有饱足感」的食材推荐9：鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质、脂肪酸和必需的营养胆碱，因此，似乎可以在获得饱足感的同时增加脂肪代谢。

1份营养含量：

热量78卡

脂肪5克

钠62毫克

蛋白质6克

碳水0.6克

膳食纤维0克

糖0.5克

「低卡又有饱足感」的食材推荐10：低脂干酪

白干酪富含蛋白质，非常适合获得饱足感。

1份营养含量：

热量81卡

脂肪3克

蛋白质14克

碳水3.1克

「低卡又有饱足感」的食材推荐11：希腊酸奶

希腊酸奶也是一种高蛋白食物，如果担心单吃的口感或未到可以加入新鲜水果，可以放心吃，不用计算卡路里！

1份营养含量：

热量卡

蛋白质20克

脂肪3.8克

碳水7.9克

糖7.1克

「低卡又有饱足感」的食材推荐12：虾

虾是一种低脂肪蛋白质。建议用柠檬或香料烹调，或冷却后食用。

1份营养含量：

热量84卡

脂肪0.2克

蛋白质20.4克

钠94.4克

碳水0.2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐13：鲑鱼

鲑鱼富含蛋白质和Omega3的脂肪酸。含有这些营养素的食物会刺激饱足感并保持血糖正常。

1份（1片）营养含量：

热量卡

脂肪28克

蛋白质50克

钠克

「低卡又有饱足感」的食材推荐14：鸡肉

鸡肉含有锌和铁等人体必需的矿物质，对维持正常的血糖水平有重要作用，当然也提供了足够且优良的蛋白质。

1份营养含量：

热量卡

脂肪4.3克

蛋白质37克

钠89毫克

「低卡又有饱足感」的食材推荐15：糙米

煮熟的糙米每杯含有3克纤维，还可以获得碳水化合物、铁和磷的必需营养素。

1份营养含量：

热量卡

脂肪0.3克

蛋白质4克

碳水21.3克

膳食纤维1.8克

糖0.73克

「低卡又有饱足感」的食材推荐16：牛排

避开油花多的部分，牛肉满足蛋白质、维生素B12、铁、锌、硒等主要和微量营养素的要求，营养又有饱足感。

1份营养含量：

热量卡

蛋白质24克

脂肪10克

「低卡又有饱足感」的食材推荐17：西瓜

西瓜含有维生素C、抗氧化番茄红素和大量的水，在炎热的天气里，也非常适合补充水分，嘴馋时也不用担心热量超标。

1份营养含量：

热量46卡

脂肪0.2克

蛋白质0.9克

碳水11.5克

膳食纤维0.6克

糖9.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐18：羽衣甘蓝

羽衣甘蓝富含维生素K和叶酸，对肠道温和。

1份营养含量：

热量7.2卡

蛋白质0.6克

脂肪0.3克

钠10.9毫克

膳食纤维0.8克

糖0.2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐19：黑豆

黑豆含有丰富的膳食纤维，可以满足食欲，对素食者也很友善。

1份营养成分：

热量卡

蛋白质8克

脂肪0.4克

钠46克

碳水20克

膳食纤维8.3克

糖0.3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐20：菠菜

菠菜富含维生素C和K，还可以摄取叶酸，是沙拉和绿拿铁的绝佳班底食材。

1份营养成分：

热量20.4卡

钠64.6毫克

碳水3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐21：猕猴桃

猕猴桃含有丰富的膳食纤维，具有天然的甜味。当作正餐之间的小零食或是搭配优格都非常适合。

1份营养成分：

热量42卡

蛋白质0.8克

碳水10.1克

膳食纤维2.1克

糖6.7克

「低卡又有饱足感」的食材推荐22：香蕉

香蕉被称为含有大量糖分的水果，但它其实是饱足感的强大来源。富含膳食纤维、镁、钾和B族维生素，促进消化的功能也很好。

1份营养成分：

热量卡

蛋白质1.3克

碳水27克

膳食纤维3.1克

糖14.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐23：红萝卜

由于每杯含有3.58克膳食纤维，胡萝卜往往会让人长时间保持饱足感。与鹰嘴豆泥的概念有点像，也可以煮在一起吃。

1份营养含量：

热量25卡

蛋白质0.5克

脂肪0克

钠42毫克

碳水6克

膳食纤维1.5克

糖2.9克

「低卡又有饱足感」的食材推荐24：鹰嘴豆

鹰嘴豆富含膳食纤维和蛋白质。对于素食者，建议烘烤或自制鹰嘴豆泥。

1份营养含量：

热量卡

蛋白质10克

脂肪3.8克

钠豪克

碳水35克

膳食纤维9.6克

糖6克

「低卡又有饱足感」的食材推荐25：燕麦

燕麦需要很长时间才能消化，因此它们是两餐之间最可靠的零食。富含膳食纤维和蛋白质，非常适合运动后吃！

1份营养含量：

热量卡

蛋白质7-10克

脂肪2.5克

碳水28克

膳食纤维4克