很多人认为，垃圾食品和健康食品仅仅只差在了热量上，但事实可并不是这样。举个简单的例子，为什么减肥不能吃可乐炸鸡？你会说因为热量高；那你还敢吃夏威夷果、杏仁果、核桃？它们热量可是比炸鸡还高！这时候你更会毫不犹豫地说：“因为坚果健康呀”。

那健康食品，真的只是比垃圾食品热量低而已吗？在这之前，我们先来了解一下营养学概念——营养密度。

所谓的营养密度，就是能量与营养素的含量，指食品中以单位热量为基础，所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。计算方法为克食物某营养素含量÷克食物热量。

通常情况下，对于一个食物，应该从两个维度评价：热量和营养。而所谓的“营养密度”，就是这两个维度的相对关系，也就是在食物都同等热量的情况下，营养越高的食物，“营养密度”就越大。

说了这么多，那这个指标有什么作用呢？偷偷告诉你，它就是健康食材吃不胖秘密！

对于某种食物，如果营养素密度≥1，就代表该食物在满足能量供给的同时，必需营养素也能满足人体需求，甚至超过；如果营养素密度＜1，就代表该食物虽然能提供足够的能量，却不能满足营养素的供给。

试想一下，如果一种食物，它的热量和营养都能同时满足人体需求，我们就不需要额外补充别的食物，来分别填补热量和营养的空缺，最理想的情况就是热量低还营养高。

所有的垃圾食品，如可乐炸鸡、糖果蛋糕等，它们的共性都是热量高，且普遍缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等，无一例外都是低营养密度食物。除了提供热量以外别无其它价值，所以垃圾食品又称“空热量食品”。

至于所有的健康食品，如蔬菜、坚果、水果等，自然就是每一份营养都不辜负，每一卡热量的高营养密度食品，但这个营养密度的高低却是有区别的，比如，牛奶和油菜谁更补钙？答案肯定是油菜！

克全脂牛奶的钙含量为毫克、热量约54千卡；油菜钙含量为毫克，热量约25千卡；按照营养密度公式计算，克食物某营养素含量÷克食物的热量，牛奶的钙营养密度为1.92，油菜为4.32，所以油菜的钙营养密度更高。

除此之外，同样大卡热量的猕猴桃与苹果相比较，猕猴桃的维生素C却为苹果的15倍左右，所以猕猴桃的维C营养密度就高于苹果，其余营养素也都是猕猴桃较多。

减肥时，如果选择了营养素密度高的食物，能从有限的卡路里中获得更多的营养，如此一来，就既能减肥又不会影响到健康；如果选择控制热量而忽略营养密度，就容易造成营养不良和情绪低落，最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，这时候减肥失败成功逆袭反弹。

综合来说，即使是选择有利减肥的健康食物，也是有最优选的！建议优选越完整新鲜的食物、越粗糙天然的食物、烹饪方式越清淡的食物，这些食物营养密度都是最高的。值得注意的是，添加油、糖、香精、精制淀粉越多的食物营养密度越低。

所以，减肥的时候，我们不应该只是单纯关心热量高低，来评判健康食物还是垃圾食品。零度可乐和果冻的热量都很低，但我们显然不能说它们就是有营养的，坚果和椰子油的热量都很高，但它们就是垃圾食品了吗？

最明智的，还是从综合方面来一览全局，脑海中藏着营养密度的概念，这样去吃所谓的“高热量”食物，热量与营养，雨露均沾，再也不用有负担！