预防骨质疏松症、缓解经前综合症相关症状、产生胶原蛋白、降低患糖尿病的风险等......这里有6种女性保持身体健康所需的维生素和营养素。

钙

钙是人体主要需要的矿物质盐，因为它有助于骨骼和牙齿的形成和维护。这对女性来说更为重要，因为除了预防老年人骨折外，它还可以预防骨质疏松症并缓解与PMS相关的症状。在骨质疏松症的情况下，钙有助于减缓骨量的减少（骨质流失），从而减缓疾病的进展。研究倾向于表明PMS可能与缺钙有关。一项临床研究的结果证实，服用3个周期的钙可减轻经前期常见的疲劳和抑郁1,2.

19至49岁女性的推荐每日钙摄入量为毫克，50岁及以上女性为毫克。由于身体一次不能吸收超过毫克，建议全天分配建议的剂量。为获得最大效果，49岁及以下人群应在摄入钙的同时摄入至IU的维生素D，50岁及以上人群应摄入至IU的维生素D。

维生素D

与钙一样，维生素D对骨骼和牙齿的健康至关重要，因为必须将它们的摄入量结合起来才能获得最佳效果。维生素D有助于调节血液中钙的含量，同时减少其通过尿液排出。它会影响骨质疏松症的预防并减缓其进展。维生素D由脂溶性物质组成，也称为维生素D原。这些维生素原中包含的麦角钙化醇（D2-植物形式）和胆钙化醇（D3-动物形式）在激素形式下被生物体转化为骨化三醇。这种化合物还可以控制细胞增殖和分化以及胰岛素分泌1.最后，研究表明维生素D将在糖尿病中发挥重要作用。

为避免维生素D缺乏，1至70岁的人每天需要摄入IU，70岁以上的人每天需要摄入IU。研究表明，阳光照射可以提供推荐量的80-90%。每周使用2到3次防晒霜，在上午11点到下午2点之间以10到15分钟的速度进行就足够了。

您还会在许多食物中发现大量的维生素D，例如鱼（金枪鱼、鲑鱼、箭鱼）、富含维生素D的大豆饮料和牛奶。

叶酸（维生素B9）

叶酸或维生素B9是维生素B复合物的一部分。这种维生素对孕妇的胎儿生长至关重要。它促进婴儿脊柱、大脑和颅骨的正常发育，尤其是在怀孕的前4周。叶酸还可以降低神经管缺陷的风险（=原发性神经系统）.当在怀孕的前几周神经管闭合出现问题时，就会发生这些情况。然后胎儿的脊柱、大脑或颅骨可能会出现先天缺陷。这些异常可能使孩子终生残废或导致死亡。一些研究还发现，大量摄入维生素B9与患乳腺癌的风险较低1之间存在联系。

在准备怀孕时，建议每天服用g叶酸。在其他时候，建议的剂量是每天g。内脏（家禽、小牛肉、猪肉）、豆类和深绿色多叶蔬菜（菠菜、罗马生菜）都是富含叶酸的食物。

铁

铁对身体至关重要，因为它可以促进氧气向所有细胞的运输。也存在于肌红蛋白中，一种类似于血红蛋白的物质，铁还允许肌肉储存氧气储备。它还参与人体主要能量来源三磷酸腺苷(ATP)的产生。铁缺乏症是世界上最常见的缺乏症。WHO声称25%的人口患有贫血症，其中一半被认为是由于缺乏铁1,2。

19至50岁的女性每天应摄入18毫克，51岁以上的女性为8毫克，孕妇为27毫克，18岁以上的母乳喂养女性为9毫克。食物可以提供不同形式的铁：血红素和非血红素。不同之处主要在于平均吸收率，血红素铁约为25%，非血红素铁约为5%。铁的最佳膳食来源是红肉、家禽、鱼和海鲜，因为它们同时含有血红素和非血红素铁。干果、糖蜜、全谷物、豆类、绿色蔬菜、坚果、种子、鸡蛋和乳制品仅含有非血红素铁。

维生素C（抗坏血酸）

维生素C，也称为抗坏血酸，被人体用于一百多种功能，其中主要功能之一是生成胶原蛋白。胶原蛋白对人体至关重要，有助于皮肤、韧带和骨骼中结缔组织的形成。维生素C还有助于维持免疫系统，包括愈合伤口、形成红细胞和身体吸收铁。维生素C还具有显着的抗氧化作用。维生素C的好处也已被证明可以预防感冒、心血管疾病、某些类型的癌症、白内障和黄斑变性。

19岁以上女性的每日推荐剂量为75毫克，吸烟者为毫克，孕妇为80毫克，母乳喂养的女性为毫克。加拿大食品指南建议每天食用5到10份水果和蔬菜就足以满足这一摄入量。

维生素C主要存在于色彩丰富且最好是生的水果和蔬菜中：胡椒、橙子、柠檬、葡萄柚、猕猴桃、木瓜、芒果、覆盆子、草莓、西兰花、西红柿等。

镁

镁对身体至关重要，参与体内多种代谢反应。一半的镁存在于骨骼和牙齿中，而另一半则分布在肌肉、肝脏和其他软组织中。在这些多种功能中，它有助于维持心率、脂质代谢、血糖水平和血压调节等。与维生素B6结合，镁可减轻与经前期综合征相关的不适。1它还有助于缓解与月经有关的偏头痛和疼痛。研究还发现血镁水平与胰岛素抵抗之间存在联系。充足的镁摄入可降低胰岛素抵抗，这是糖尿病的先兆疾病。最后，镁被认为在维持骨密度方面发挥着重要作用，这使其具有与骨质疏松症相关的预防特性。

为了获得足够的每日摄入量，19至30岁的女性应摄入毫克镁，31岁及以上的女性应摄入毫克。19至30岁的孕妇应摄入毫克和31岁及以上的孕妇毫克。镁主要存在于豆类、种子、坚果、全谷物、小麦胚芽、深绿叶蔬菜和啤酒酵母中。