本文转自：中国食品报

四月不减肥，夏天徒伤悲。

提到减肥，大多数人首先想到就是要控制自己的饮食摄入量，认为只有少摄入食物，才有机会减肥成功。事实真的如此吗？

最近，低GI饮食减肥法又开始进入了“减肥大军”的视野，那么这个“GI”到底是啥意思？低GI饮食又是什么样的饮食方式？哪些食物中GI低？

GI是什么？

GI（GlycemicIndex）是血糖生成指数，或称升糖指数，是特定食物升高血糖效应与标准食品（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。

食物的GI值等级划分：血糖生成指数在55以下，为低GI食物；血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食物；血糖生成指数在70以上，为高GI食物。

常见食物升糖指数（GI）汇总（仅供参考）

高GI食物（GI大于等于70）

精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；

薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；

即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55~70之间）

主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；

水果：芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；

即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；

蔬菜少的混合膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

乳类：奶粉、牛奶；

水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；

混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。

低GI饮食的三大误区

GI值低的食物就可以多吃？

食物的GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

GI低的食物并不表示可以多吃。研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。

西瓜属于高GI食物，但含碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。

同一食材的GI值是固定？

食物的GI不会一直不变的，同一种食材，会因为成熟度和烹饪加工方式不同，GI值也会变化。

同样的食材，加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以米饭举例，整粒米饭血糖反应最低，煮成粥，粥煮得越烂，越糊，吃进去，血糖上升得越快。

因此，在烹饪时不要加工得过细，烹调至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整个土豆或土豆块，就不要吃土豆泥。相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于低GI食物。

吃低GI食物一定能减肥？

低GI食物的减重概念，是尽量食用使血糖上升速度缓慢的食物，避免过多能量储存成脂肪，继而避免发胖。但是，低GI≠低热量！

很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功劳。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化时间长，GI值较低，但过多的脂肪不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素敏感性，减肥人士和糖尿病患者都应该少吃。不少水果、饮料中含有果糖，果糖虽然属于低GI，但是如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高，同样会发胖。

低GI值食物减肥法需要知道五大原则

三餐正常

低GI值食物减肥法的第一大原则就是要求减肥者三餐正常饮食，这样会提高身体的新陈代谢，对减肥塑形非常有利，如果少吃一餐则会使身体在下一次用餐时分泌更多的胰岛素，更容易发胖，所以一定要保证每天三餐都正常吃。

选择低GI主食

比如说选择糙米、五谷杂粮面包，最好选择GI值在60以下的食物，而且主食一定要吃，否则会使身体代谢变差，容易发胖。

多吃高纤食物、乳制品和醋

除了吃低GI食物外，还需要多吃高纤食物，乳制品和醋，这些食物富含蛋白质，可以平衡高GI值食物所引起的血糖浓度，还可以减缓身体摄取营养的速度。

吃硬不吃软

有减肥者在使用此减肥方法时还需吃硬不吃软，硬的食物比较有饱足感，血糖不容易上升，而且还消化较慢，对减肥塑身有利。

多吃原味的食物

饮食减肥过程中还需要多吃原味的食物，因为加工过的食物，不但添加了容易发胖的物质，而且也容易左右食物的GI值的分析，会影响减肥效果。

减肥瘦身是一件需要长期坚持的事情，若想成功，不仅要科学合理饮食、还要辅以健康规律的运动。最重要的是，要有恒心和毅力，坚信“能成功”，那就真的离减肥成功不远啦！

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